维生素吃多了有毒
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本文由阵雨Fallin（ID:izhenyu163）授权转载。作者：斯纳迦，出品：浪潮工作室
开篇前，建议大家再读一遍《2块钱的维生素C，和98块钱的维生素C，有什么区别？》然后，我们开始：
当基本的温饱不再成为问题，越来越多的人开始关注饮食健康，加之保健品厂商的广告轰炸，不管缺不缺，很多人都会买各种牌子的维生素补充剂长期服用。
那么问题就来了，额外补充维生素到底有没有用呢？
首先给出我们的结论，如果你在日常生活中维生素摄入充足，额外补充维生素不仅没有任何用处，反而可能有害。
泛滥的维生素
最早鼓吹大量摄入维生素的专业人士是莱纳斯·鲍林，著名的生物化学家，曾经获得过诺贝尔化学奖和诺贝尔和平奖。
鲍林认为，“对大多数成人来说，维生素C的最佳摄入量是在2.3～10克的范围内。”如果需要，还可以增加到每天20克、30克或更多。并且他本人身体力行，坚持长期服用大量维生素C。
可惜的是，后来他本人死于前列腺癌，狠狠地给了他坚持的“大剂量摄入维生素C可以预防癌症”这一论点一巴掌。
另外，莱纳斯·鲍林的实验室从维生素补充剂厂商那里获取了大量研究经费，这可能也影响到了他的研究的公正性。我觉得他大概从鼓吹酸奶的梅契尼科夫那里学了不少东西。
如今，维生素补充剂滥用在发达国家已经是一个很严重的问题。2010年，美国维生素补充剂市场份额高达280亿美元，使用人群已超全国人口的一半。英国补充剂的年销售额为6.5亿英镑，涉及约1/3的全国人口。
中国情况较好，大约能占到总人口的10%到20%，然而这10%到20%有意识摄入维生素补充剂的人口，恰恰是属于经济条件优越，营养情况较好而不需要额外补充维生素的人群。
真正维生素摄入不足，需要额外补充维生素的低收入人群，反而没有意识更没有经济能力购买和服用维生素补充剂。
杀死你的维生素
2013年发表在《内科学年鉴》上的一篇研究表明：
1）没有证据显示维生素补充剂能降低死亡率，同时维生素补充剂也不能预防心血管疾病或者癌症。仅服用β胡萝卜素的吸烟者的肺癌风险反而有所增加；
2）长期服用复合维生素对于老年人的认知能力以及语言能力没有任何益处。
就此研究者得出结论：没有证据显示维生素补充剂在预防慢性病和降低死亡率等方面有任何作用， 我们应当停止在维生素补充剂上浪费金钱和时间。
过量服用维生素，不仅无益而且有害，可能导致慢性或急性中毒，对身体健康产生极大地危害。
比如我们经常为了改善视力服用的维生素A，小儿一次用量若超过30万国际单位（约为90mg维生素A醇结晶）或成人一次性服用超过50万国际单位（约为150mg维生素A醇结晶），就会引起急性中毒，主要表现为头痛、烦躁、恶心、呕吐、腹泻、嗜睡，婴儿还会发生颅内压增高、前囟隆起、脑水肿以及发热、多汗、食欲不振、皮疹、少尿等症状。
同时不论成人或小儿，如连续每日服10万国际单位（约为30mg维生素A醇结晶），超过6个月，便会造成慢性中毒，主要症状为四肢疼痛、步态紊乱、体重减轻和头发干枯脱落、皮肤瘙痒、眼球震颤、复视、鼻出血、口唇干裂以及肝脾肿大、全身浮肿等；而为了补钙服用的经常会服用的维生素D，若小儿每日服2万国际单位（约为0.5mg维生素D3），连续服用几周或数月之后，可出现头痛、厌食、恶心、呕吐、口渴、嗜睡、多尿、脱水、高热及昏迷，尿内出现蛋白和红细胞，如不及时停药，可因高钙血症及肾功能衰竭而致死。
当然了，在正常饮食以及服用维生素补充剂的情况下，是很难达到中毒剂量的，但是以维生素A、D为代表的脂溶性维生素，在体内代谢周期长，长期服用补充剂易造成蓄积影响身体健康。
与此同时，在维生素供给充足的情况下，补充过量但未到中毒剂量的维生素，会导致孕妇体重增加，代谢紊乱。另外，怀孕期间叶酸水平过高是糖尿病流行发生代际放大现象的重要驱动因素。
中国人缺维生素吗？
近年来，发表在高水平英文期刊上关于中国人的维生素摄入情况的研究几乎没有，所以我们很难从整体上对中国人的维生素缺乏情况进行评估，只能从有限的文献中得知，中国老年人的维生素D缺乏情况和季节相关，更准确的说是和低紫外线照射相关，换句话说，缺乏维生素D，更多的是因为太阳晒得太少了，而不是营养不良。
另外，在期刊 Nutrients 上发表的一项调查表明，在13997个年龄介于1日到17岁之间的中国儿童中，23.28%的孩子维生素D水平较低，6.43%表现为维生素D缺乏；11岁到17岁的孩子最容易发生维生素D缺乏；维生素D缺乏和缺乏足够的紫外线照射有关；男孩和女孩之间维生素D水平没有差别。
按照中华营养学会的推荐，成年人每天推荐摄入维生素C 100mg，维生素D 5ug，维生素E 14mg，维生素K 120ug，维生素B1 1.3mg（女）/1.4mg(男)，维生素B2 1.2mg（女）/1.4mg（男），维生素B6 1.2mg，维生素B12 2.4ug，叶酸400ug。
如果不知道是什么概念，那就按照中华营养学会的膳食推荐吧：
每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
天天吃水果，保证每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；
每天吃奶制品，相当于液态奶300克；
经常吃豆制品，适量吃坚果。
实际上不能保证每天都吃满这么多也没问题，一段时间内平均下来相近就行了。你一时兴起大吃一斤榴莲的时候，就一下满足两天的水果摄入了，去吃顿火锅，蔬菜摄入量也超过一天所需，所以，维生素缺乏，对于我们正常饮食的人来说，不存在的。
最后，给各位能看到我们文章的读者们的建议：如果你不是儿童，孕妇，老人，特殊疾病患者，极端贫困的人，极端偏食的人或者素食主义者，那么你最好也是最容易的选择就是多吃水果蔬菜，多晒太阳，肉类和主食也不可少，把买来的维生素补充剂扔一边吧。如果你患有某些疾病、身体不适或者属于特殊人群，可以主动寻求医生的帮助，在医生的建议和指导下，按时按量服用维生素补充剂。
毕竟我们最大的敌人不是缺乏维生素，而是自以为缺乏维生素。
参考资料：
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[11]生物化学与分子生物学 人卫版
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